Овес для похудения: эффективные рецепты и правила употребления

Овес считают одним из самых полезных злаков на земле. Продукт используют в диетах для похудения, он благотворно воздействует на обмен веществ. Как овес влияет на организм и почему полезен при похудении, рассказывают Кэтлин М. Зельман, Рэйчел Налл и журналисты Healthline.

Почему овес используют для похудения и насколько он эффективен

Овес — это цельное зерно, в состав которого входит множество полезных веществ. Они необходимы для здоровья организма, а при правильном использовании могут помочь справиться с лишними килограммами. В основном овес едят в виде каши на воде или на молоке, как ингредиент сухих завтраков и в хлебобулочных изделиях (овсяные лепешки, овсяное печенье и овсяный хлеб). За последние несколько десятилетий овес стал очень популярной пищей у приверженцев здорового питания.

Цельнозерновые продукты часто рекомендуют из-за их благотворного воздействия на желудочно-кишечный тракт. Исследователи предполагают положительные изменения для здоровья, начиная от улучшения иммунитета и заканчивая снижением риска ожирения и хронических заболеваний, отмечает Джозеф Нордквист.

Как овес влияет на организм человека?

Журналисты Healthline так описывают воздействие овса на человеческий организм:

Обеспечивает питательными веществами. Это источник незаменимых аминокислот, витаминов группы В, минералов (фосфор, магний, медь, железо, цинк), белка и клетчатки. Овес в 1 чашке содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки. Эта же порция содержит всего 303 калории.

Нормализует давление, борется с воспалительными процессами благодаря содержанию антиоксидантов.

Расширяет сосуды, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Снижает уровень плохого холестерина благодаря содержанию особого вида клетчатки под названием бета-глюкан снижает уровень глюкозы в крови. Этот компонент стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и дает ощущение сытости.

Способствует здоровью ЖКТ, помогает нормализовать пищеварение и справиться с запорами. Овес — пребиотик, который помогает поддерживать на оптимальном уровне количество полезных бактерий в кишечнике.

Как помогает овес при похудении?

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман пишет, что в похудении важное место занимает клетчатка. Бета-глюкан, клетчатка овса, помогающая сердцу, заставляет быстрее ощущать сытость. Это стимулирует гормон, который сообщает мозгу о насыщении. Благодаря этому будете потреблять меньше калорий и сможете чувствовать себя комфортно, пока организм использует для получения энергии свои жировые запасы.

Клетчатка бета-глюкан в овсе может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это возможно благодаря повышению чувствительности к инсулину, что очень важно для тех, у кого существует резистентность к инсулину (то есть организм не реагирует на инсулин должным образом) или диабет 2 типа. Нарушения обмена веществ часто становятся причиной набора лишнего веса, поэтому важно держать их под контролем, чтобы сбросить лишние килограммы.

Действие овса можно усилить, используя разные рецепты приготовления. Свойства продукта во многом зависят от дополнительных ингредиентов и способа приготовления. Но овсяную монодиету, как пишет Рэйчел Налл, нельзя назвать эффективной, поскольку овсянка не дает организму достаточного количества калорий и всех необходимых для здоровья компонентов.

Люди, которые сидят на овсяной монодиете, могут ощущать усталость, недомогание, тошноту. Кроме того, после выхода из такого плана питания они быстро набирают вес. Овсяная монодиета потенциально вредна для здоровья человека, так как обещает быстрое похудение, но не гарантирует безопасность для его состояния здоровья. Ни одно исследование не подтверждает эффективность такого способа похудения.

Как правильно использовать овес для похудения

Овес чаще всего употребляют в виде овсяной каши. Это вкусный и полезный продукт, который должен быть частью ежедневного меню. Сам по себе овес не содержит глютена, но многие заводы по переработке овса перерабатывают пшеницу и другие зерна с глютеном. Если присутствует целиакия (непереносимость глютена) или чувствительность к глютену, ищите этикетку, где обозначено, что каша или хлопья без глютена, советует Дэн Бреннан.

Помимо этого в овсянке быстрого приготовления может быть много сахара и натрия, что делает блюдо опасным для диабетиков, гипертоников, людей с болезнями сердца. Чтобы приготовить овсянку, смешайте 2 ¼ стакана воды и щепотку соли в маленькой кастрюле и поставьте на большой огонь, советует Кэтлин М. Зельман. Когда вода закипит, убавьте огонь до минимума и добавьте 1 стакан плющеного овса.

Перемешайте, варите около 5 минут или пока овес не впитает воду. Добавьте фрукты или пряности, перемешайте овсяные хлопья, накройте крышкой кастрюлю и выключите огонь. Дайте овсянке постоять еще 5 минут, после чего она будет готова к употреблению. Готовят и цельнозерновую крупу. Тогда готовьте овсянку в мультиварке. Этот рецепт можно использовать в программе похудения.

Избегайте предварительно подслащенных овсяных хлопьев быстрого приготовления. Вместо этого выбирайте несладкий овес быстрого приготовления, овсяные хлопья или резаный овес. Так сможете контролировать количество калорий. Следите за размером порций. Большие порции овсяной каши означают больше калорий.

Чтобы обогатить рацион полезными веществами, положите к овсяной каше свежие или замороженные фрукты. Апельсины, персики и черника добавляют сладость, питательные вещества и клетчатку. Можно попробовать добавить в кашу пюре из фруктов.

Используйте несладкий йогурт или кефир, чтобы повысить содержание белка в порции.

Как заварить овес для похудения?

Травник Джон Галлахер советует 30 г травы овса, положить в кастрюлю, залить кипятком и накрыть крышкой. Оставить настаиваться на 4–6 часов, чтобы вода насытилась полезными веществами. В таком виде минералы и витамины хорошо усваиваются организмом. Затем настой процедите и пейте по утрам. Для аромата можно добавить розмарин, лаванду, лимонную вербену.

Как пить овес для похудения?

Как советует Григорий Михайлов, возьмите три горсти овсяных хлопьев, 50 грамм черствого хлеба и все залейте 0,5 литра воды. Оставьте на 12 часов в теплом месте. Затем процедите и варите до загустения. Такой кисель пейте ежедневно перед завтраком. Овес — полезный и вкусный продукт, который активно используется для поддержания здорового веса, а также для похудения.

Самый простой и эффективный способ употребления овса — это овсяная каша, которую можно разнообразить фруктами и специями. Овсянка станет отличным завтраком для тех, кто хочет похудеть: она дает заряд энергии и чувство сытости на долгое время.

Овсяные рецепты

Овсяные хлопья с кабачками

50 г овсяных хлопьев, 250 г кабачков, 3 – 4 стебля зеленого лука, 3 – 4 стебля чеснока, 200 г простокваши, 1 ч. ложка меда, укроп.

Кабачки очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Лук и чеснок очистить и мелко порубить. Простоквашу хорошо взбить и смешать с медом и измельченной зеленью укропа. Добавить заранее замоченные в воде овсяные хлопья. Снова все перемешать и сразу же подавать к столу.

Французский салат красоты

1 ст. ложка овсяных хлопьев, 3 ст. ложки кипяченой воды, 1 яблоко (лучше всего зеленое), 1 ч. ложка меда, 1 ст. ложка сливок или 2 ст. ложки молока, сок половины лимона (можно заменить любым кислым соком), 1 ст. ложка измельченных грецких орехов, щепотка корицы.

Квас

Напиток не только отличается полезными диетическими качествами, но и является прекрасным средством для утоления жажды. То есть, вы можете регулярно пить в жару натуральный тонизирующий напиток, и при этом будете худеть.

Приготовить его можно следующим образом: Промойте в проточной воде 0,5 л овсяной крупы, положите её в банку и залейте 1 литром холодной воды. Добавьте в содержимое 4 ст. л. сахара и дайте настояться в течение 4 дней. После чего жидкость нужно слить, вам нужно сусло — разбухшее зерно. Залейте в банку с содержимым 1 литр воды и добавьте 4 ст. л. сахара, поставьте ёмкость в тёплое место. Через 4 дня слейте полученный квас, к этому времени он будет готов. Сусло вновь надо залить водой, и готовить квас таким же образом. Пить можно как обычный напиток, а употребление 1 стакана за 30 минут до еды способствует жиросжиганию и помогает похудеть.

Кисель

Овсяный кисель известен как самостоятельное блюдо очень давно. Именно так, раньше его считали блюдом, а не напитком, при этом о полезных свойствах средства знали уже несколько веков назад.

Готовят кисель таким образом: Промыть стакан крупы и залить 2 л тёплой кипячёной воды, оставить на 8 часов. Спустя указанное время слить воду через марлю, добавить в неё 2 ст. л. картофельного крахмала и хорошо перемешать. Крахмал сыпать тонкой струйкой и постоянно помешивать, во избежание образования комков. Поставить ёмкость с содержимым на огонь слабой интенсивности, и довести до кипения. Перед тем, как пить кисель, добавьте в него немного мёда (примерно 1 ч. л. на 1 стакан).

Противопоказания

Следует сказать, что несмотря на массу полезных диетических свойств, употребление в пищу различных продуктов из овса, особенно регулярное, имеет ряд противопоказаний.

Ограничить или исключить этот злак из рациона следует в таких ситуациях:

- аллергия или индивидуальная непереносимость;

- язвенный колит;

- дивертикулит;

- остеопороз;

- проблемы с кишечником;

- почечная и сердечно-сосудистая недостаточности;

- отсутствие жёлчного пузыря.