Почему нельзя «отсыпаться в выходные» и что делать вместо этого?

Забудьте о том, что можете «выспаться на неделю вперед» за выходные или отоспаться в отпуске. Сейчас мы с помощью эксперта разложим по полочкам, почему вы плохо спите, и расскажем, как выбраться из порочного круга (приготовьтесь к тому, что это будет непросто, особенно для трудоголиков).

9 признаков того, что вы недосыпаете

1. Вы просыпаетесь с чувством усталости

Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали, пять часов или девять, у вас, вероятно, хронический недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

2. У вас есть зависимость от сахара и/или кофеина

Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

3. Проблемы с концентрацией внимания

Вам бывает трудно сосредоточиться, и вы начинаете делать глупые ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к лишнему риску.

4. Частые простудные заболевания

Люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов! Потому что количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными.

5. Постоянное чувство голода

У не высыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина -- гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

6. Вы набираете вес

По причине повышения уровня грелина, гормона голода, не высыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

7. У вас постоянно глаза на мокром месте

Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с недостатком сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

8. Пропало сексуальное влечение

Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола -- гормона стресса.

9. Ухудшение здоровья

Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна - это отличный способ восстановить жизненные силы.

Что делать

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

1. Выключайте телевизор/компьютер/телефон ЗА ЧАС до того, как лечь в постель

Техника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже стимулирует центральную нервную систему. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до двух ночи?

Что делать вместо этого? Полежать и постараться расслабиться - сон придет сам собой.

2. Придумайте ритуал засыпания

Да, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Просто лежите в постели и мечтайте -- это самое прекрасное решение!

3. Примите горячую ванну

Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в умеренно горячей ванне, искусственно повысив свой «градус», то вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела и скорее заснуть.

4. Ужинайте по особому меню

Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Еще в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости.

Обезжиренное молоко лучше цельного, потому что не дает нагрузку на пищеварительную систему. Орехи (особенно бразильские, грецкие и миндаль) тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия, селена и магния и помогают организму вырабатывать мелатонин -- природный гормон сна.

5. Пейте правильные напитки

Ромашковый чай содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана.

6. Уберите из вечернего меню кофеин, сахар и алкоголь

Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14.00 границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Многие считают, что алкоголь способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению: организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя уставшей.

Дело в том, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия -- это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия -- известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) -- за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.

7. Используйте ароматерапию

Немного лавандового масла, капнутого на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.

8. Сделайте апгрейд спального места

Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет -- купите все новое и как можно скорее. Новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на целый час!

9. Ложитесь и вставайте в одно время

Постарайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23.00, а завтра -- в 3.00, вы можете спровоцировать мини-джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня.