5 простых привычек, которые укрепят ваш иммунитет

Иммунная система защищает нас от вирусов и простуд круглый год. Но как помочь ей работать эффективнее на фоне эпидемий, непогоды и общей усталости?

Вот уже второй сезон непогоды, простуды и гриппа отягчен продолжающейся пандемией. Иммунная система — лучший защитник от вирусов в подобных условиях. Но есть ли способы самостоятельно укрепить свою иммунную систему, ограждая себя от нежелательных болезней?

Многие уверены, что употребляя в пищу определенные продукты, можно защититься от любых болезней. С точки зрения науки это не совсем так. По словам Сары Станнер, научного директора Британского фонда питания, «не существует отдельных питательных веществ, продуктов питания или добавок, которые повышают иммунитет или предотвращают заражение такими инфекционными вирусами, как COVID-19». Однако если получать достаточное количество питательных веществ и энергии благодаря сбалансированному питанию, это может помочь иммунной системе функционировать с максимальной эффективностью.

Это означает, что определенные изменения в образ жизни могут укрепить иммунную систему, которая должна продолжать неустанную борьбу с бактериями и вирусами на фоне непростой эпидемиологической ситуации. Важно следить за пятью базовыми привычками, которые обеспечат вам крепкое здоровье круглый год.

Употребляйте больше полезных жиров

Жир не обязательно вреден. Некоторые жиры жизненно необходимы для здоровья. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают бороться с воспалениями. Специалисты также обнаружили дополнительные предпосылки, позволяющие предположить, что некоторые полезные жиры, например те, которые содержатся в оливковом масле, могут снизить риск возникновения диабета второго типа или сердечных заболеваний. Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как авокадо или лосось, оливковое масло и масло авокадо. Вместо обезжиренных молочных продуктов отдайте предпочтение полножирным, ешьте яйца, орехи, некрахмалистые овощи и ягоды.

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и химическими соединениями, которые могут помочь вашему организму во многих аспектах. Так, например, содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь уменьшить воспаления. Клетчатка, содержащаяся во многих растительных продуктах, может питать полезные бактерии в желудке, помогая сдерживать вредные патогены. При этом важно поддерживать разнообразие, не концентрируясь на одном-единственном продукте. Врачи рекомендуют съедать не менее пяти единиц фруктов и овощей в свой повседневный рацион, включая их в основные блюда, делая из них гарниры или оставляя в качестве закуски и перекуса. Впрочем, питаться только этими продуктами тоже не рекомендуется — рацион необходимо держать в балансе.

Обязательно делайте упражнения

Добавьте умеренные упражнения в свой распорядок дня, чтобы поддержать иммунитет. Физическая активность важна не только для поддержания подтянутой фигуры — она влияет на все тело. Хотя есть данные, свидетельствующие о том, что продолжительные упражнения высокой интенсивности могут подавить иммунную систему у некоторых людей, также считается, что около получаса умеренных упражнений на ежедневной основе могут повысить иммунную функцию. Умеренные упражнения — это плавание, бег трусцой, езда на велосипеде с постоянной скоростью или быстрая ходьба.

Старайтесь высыпаться

Сон — один из самых важных параметров, влияющих на состояние вашего организма. Для его полноценного функционирования необходимо удовлетворять потребность организма в сне на регулярной основе — для взрослого человека это от шести до девяти часов сна каждую ночь. Как правило, норма колеблется между восемью и девятью часами, так что не стоит недооценивать потребности своего организма.

Исследование 2015 года показало, что плохой сон может быть связан с повышенным риском возникновения заболеваний. Исследователи наблюдали за 164 здоровыми взрослыми и пришли к выводу, что те, кто каждый день спал менее шести часов, были более подвержены простуде, чем те, кто спал дольше. Врачи также отмечают, что плохой сон может подвергнуть риску развития определенных заболеваний, «включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет», и даже сократить продолжительность жизни.

Избегайте стресса

Это непросто признать, но открытость в отношении уровня стресса и тревоги становится все более важной в контексте здоровья. По мнению экспертов, снятие стресса и беспокойства может помочь улучшить иммунитет, а значит, жизненно важно вовремя обращаться к специалистам. Исследования показывают, что длительный стресс может негативно повлиять на иммунную функцию, а также привести «к чувству физического, умственного и эмоционального истощения, часто называемого выгоранием». В этой связи рекомендуется ежедневно уделять внимание положительным моментам, разбивать задачи разной степени сложности на более мелкие части, чтобы видеть прогресс, строить планы на дни, которые кажутся особенно утомительными, и включать свой распорядок как можно больше упражнений и физической активности.