Диет-клуб: углеводы - простые и сложные - что о них важно знать

Долгое время приверженцы ЗОЖ нещадно ругали жиры, теперь пришла очередь углеводов. Их принято разделять на два вида: сложные и простые, и вот вторые якобы просто ужасны. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Немного химии

Углевод - природное соединение углерода, водорода и кислорода. В химии молекулы этого вещества делятся на три класса:

* моносахариды - это такие молекулы, которые уже не могут разделиться на более мелкие составляющие: глюкоза, фруктоза;

* олигосахариды — более сложные молекулы (2–10 соединений). Это известный всем кусковой сахар, лактоза и мальтоза;

* полисахариды - уже сложные цепочки и соединения: крахмал, гликоген и целлюлоза.

Чем проще соединение молекул, тем меньше сил нужно потратить организму на их усвоение. Поэтому моносахариды и олигосахариды называют простыми или «быстрыми» углеводами - они моментально проникают в кровь.

Чем простые углеводы плохи

Быстрые углеводы мгновенно обеспечивают нас порцией сахара, а тот преобразуется в энергию. Однако чем резче происходит энергетический всплеск, тем быстрее он и заканчивается, а мы снова чувствуем упадок сил и хотим есть. В этом и коварность.

Чем хороши сложные углеводы

Медленные углеводы делают хорошую работу: например, клетчатка очищает организм от токсинов, надолго сохраняет чувство сытости и помогает регулировать аппетит.

От такой пищи не придет сразу прилив сил, так как организм медленно и тщательно разбирает молекулярные соединения. Но такие продукты обладают повышенной пищевой ценностью, поэтому их рекомендуют делать основой рациона.

Сравним элементы

По сути, простые и сложные углеводы - это сахара, однако различаются они по нескольким параметрам.

Простые углеводы

Неделимые молекулы или простые соединения, которые легко разрушаются

Быстро перерабатываются организмом в энергию

Вызывают резкий скачок

Усиливают после быстрого усвоения

Сложные углеводы

Набор молекул, связанных в сложные цепочки

Медленно расщепляются на простые составляющие и только потом усваиваются

Плавно увеличивают показатели

Обеспечивают длительное насыщение

Где есть углеводы

В любой пище, но в разных количествах и разном виде.

Медленные углеводы:

- в выпечке из цельнозерновой муки;

- в отрубях;

- в овощах: помидоры, кабачки, капуста, сельдерей и шпинат;

- во фруктах и ягодах: яблоки, киви, вишня;

- в крупах с цельным зерном: булгур, гречка, дикий и черный рис, цельнозерновая ячневая крупа;

- в бобовых;

- в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы;

- в цельнозерновых хлопьях.

Нередко сложные углеводы упрощают во время производства продуктов быстрого приготовления - например, каши и крупы в пакетиках уже почти лишены клетчатки.

Если решаешь перейти на ЗОЖ-питание - выбирай продукты со сложными углеводами. Но если душа просит «вкусненького-вредненького» - не страшно, просто старайся, чтобы их доля в рационе не превышала 20% от общего количества углеводов.

Быстрые углеводы:

- в изделиях из белой муки;

- во всех магазинных сладостях;

- в джемах, вареньях;

- в колбасах;

- в фастфуде и снеках;

- в алкоголе;

- в газировках.

Оксана Семко.