Диет-клуб: завтрак - обязателен! Почему его нельзя пропускать

Бывает, что по утрам совсем не хочется есть, разве что выпить чашку кофе по пути на работу, чтобы взбодриться. А аппетит приходит где-то часам к 11-12. Знакомая картина? Тогда вам обязательно нужно пересмотреть подход к питанию: если вы часто так начинаете утро, то вы уже совершаете как минимум три ошибки, которые вредят организму.

Почему важно выбирать качественные продукты и как с их помощью конструировать полезный завтрак, рассказывают наши консультанты.

Наши консультанты:

Виктория Шалафаева, диетолог и нутрициолог

Оксана Лищенко, врач спортивной медицины

3 важные причины для завтрака

Именно утром вы задаете уровень энергии и правильный настрой на весь день. И это не просто красивые и вдохновляющие слова, а закономерности работы человеческого организма.

1. Снижаем уровень кортизола

В первые часы после сна в организме повышен гормон стресса кортизол - это естественный механизм, который помогает нам пробуждаться. Особенно важно НЕ пропускать утренний прием пищи людям с лишним весом: с помощью еды уровень кортизола снижается и в организме устанавливается баланс.

2. Утоляем голод

Оптимальное время для завтрака - с 7 до 10 утра. Если же вам не хочется есть в этот промежуток времени, это значит, что вы слишком плотно поели накануне, перед сном.

3. Пробуждаем перистальтику

Еще один важный аспект - именно по утрам особенно эффективно работают органы желудочно-кишечного тракта. Когда вы едите в утренние часы, снижается риск застоя желчи и снижения активности перистальтики.

Какие продукты обязательно должны присутствовать в завтраке

Есть два главных правила любого блюда - сбалансированность и качество продуктов. Как комбинировать продукты, подскажет правило руки или тарелки: половину тарелки должны занимать овощи, одну четвертую - углеводы, еще одну четверть - белки.

Важно!

Молочные продукты лучше всего есть до 16 часов дня, так они будут лучше усваиваться, поэтому их идеально употреблять на завтрак.

Что с животными белками?

Отдельные вопросы в последнее время вызывает роль животного белка. С развитием продуктовых линий для веганов, которые отказываются от любой пищи животного происхождения, популяризируются и растительные напитки. Но могут ли они сравниться по уровню полезных веществ с натуральным молоком?

Натуральное коровье молоко VS растительные напитки

Известно, что молоко содержит множество полезных аминокислот, которые регулируют уровень сахара в крови, защищают мышечные ткани от повреждений. Подобные вещества есть и в соевом молоке, и в овсяном напитке, однако количество в них в разы меньше по сравнению с традиционным.

Чтобы закрыть суточную потребность, например, в треонине (участвует в белковом и жировом обмене, препятствует отложению жиров в печени, в синтезе коллагена и эластина, поддерживает иммунитет), вам понадобится выпить 840 мл овсяного напитка или 350 мл соевого, а если это будет натуральное молоко - то всего лишь кружку объемом 280 мл.

Нужно ли мне выбирать безлактозную молочную продукцию?

Да, если у вас непереносимость лактозы. Об этом могут свидетельствовать вздутие живота, метеоризм, отечность, кишечные колики. Но чтобы достоверно убедиться в том, что у вас плохо перевариваются продукты с ее содержанием, нужно сдать анализ на непереносимость лактозы, потому что причины подобных симптомов могут крыться совсем в другом. В безлактозном молоке полезные вещества сохраняются, просто с помощью технологий лактоза расщепляется заранее, чтобы организму облегчить работу.

А кисломолочные продукты полезны?

Эти продукты богаты пробиотиками - бактериями, которые улучшают работу кишечника. Кроме того, в них содержится меньше лактозы и они легче усваиваются организмом.

Запомни: молочные продукты лучше всего есть до 16 часов дня, так они будут лучше усваиваться, поэтому их идеально употреблять на завтрак.

Вкус и польза кисломолочных продуктов зависит от качества молока, из которого их делают, а качество молока начинается с бережного ухода за коровами и природной средой, в которой находится ферма. На всех производителей распространяются государственные стандарты, которые помогают регулировать качество молочной продукции, однако даже в них есть допущения, которые не совсем полезны для организма.

5 ошибок, которые вы допускаете, во время завтрака

Ошибка 1 - полный отказ от завтрака

Это первая и главная ошибка, которую нужно избегать. Если у вас не хватает времени на приготовление завтрака с утра, то сделайте его вечером накануне и уберите в холодильник.

Ошибка 2 - хлопья или каша быстрого приготовления

В них содержится большое количество сахара, они также провоцируют резкий скачок глюкозы в крови, а чувство голода появляется всего лишь через полчаса.

Полезные вещества молочной продукции: кальций, витамины группы B, жирорастворимые витамины A и D, фосфор

Ошибка 3 - бутерброд с мягким белым хлебом, булочка или круассан на завтрак

Круассан с чашечкой кофе на завтрак - звучит красиво и романтизирует городской образ жизни. Только это совсем скудный и несбалансированный завтрак. А если вы еще это любите делать на бегу, то и вовсе расстраиваете пищеварение.

Ошибка 4 - кофе натощак вместо завтрака

Вы недавно проснулись, а значит, как мы писали выше, у вас повышенный уровень кортизола. А с помощью кофе вы его вновь повышаете, вгоняя организм в стресс. При привыкании вам будет еще сложнее вставать по утрам, так как кортизол не будет выбрасываться в организм естественным образом в необходимых количествах. Кроме того, кофе раздражает слизистую и пищевод.

Ошибка 5 - фруктовые фреши и смузи на завтрак

Чтобы сделать стакан апельсинового фреша, нужно 2-3 апельсина. Вы получаете слишком большое количество фруктозы разом, еще и без клетчатки, которая помогает работе ЖКТ. Помимо этого, свежевыжатые соки могут провоцировать резкие скачки голода в течение дня.

Анна Козловская