Трудный период: как адаптировать организм к переходу на летнее время

26 марта 2023 года Латвия, как и многие другие страны, переходит на летнее время. Стрелки часов принято переводить на 1 час вперед, чтобы использовать большее количество светового дня и уменьшить потребность в освещении. У такого перехода есть много противников, в числе которых - врачи.

Как перевод часов влияет на наше здоровье?

Профессор неврологии Бет Энн Малоу в колонке для издания The Conversation объяснила, почему переход на летнее время плохо влияет на здоровье.

"Ноябрьский переход с летнего времени на стандартное является относительно безобидным. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя выведенными из равновесия, исследования не связывают это с серьезным воздействием на здоровье. Однако прыжок на час вперед тяжелее для тела, - пишет врач. - Кажется, что 7 утра, хотя наши часы показывают 8 утра. Это особенно важно, потому что утренний свет помогает установить естественные ритмы тела: он будит нас и повышает бдительность".

Малоу и ее коллеги-неврологи связывают ежегодный переход на летнее время с увеличением количества инсультов, сердечных приступов и недосыпанием, о чем рассказали в журнале JAMA.

"Хотя точные причины еще не известны, это может быть связано с воздействием света на повышение уровня кортизола - гормона, модулирующего реакцию на стресс, а также с воздействием света на миндалевидное тело - часть мозга, отвечающую за эмоции, - объясняет врач. - Напротив, воздействие света ближе к вечеру задерживает высвобождение мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Это может мешать сну, а эффект может сохраняться даже после того, как большинство людей приспосабливаются к потере часа сна в начале перехода".

По словам эксперта, подростки особенно плохо спят после переведения на час вперед. Это связано с физиологическими особенностями и развитием их мозга.

"Половое созревание приводит к высвобождению мелатонина позже вечером, а это означает, что подростки имеют естественную задержку сигнала, который помогает им заснуть, - рассказала Малоу. - Подростки особенно подвержены проблемам со сном из-за продолжительного вечернего света летнего времени. Этот сдвиг мелатонина во время полового созревания продолжается до 20 лет".

Лина Бегдач (Lina Begdache), доцент исследований здоровья и хорошего самочувствия в Бингемтонском университете, Государственный университет Нью-Йорка, рассказала, что перевод часов и смещение привычного распорядка дня оказывает влияние на функции головного мозга и соматическое здоровье. Она объяснила, что даже изменение привычного распорядка дня на час влияет на циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), приводит к метаболическим нарушениям и развитию нарушений сна и эмоциональной сферы.

Л. Бегдач отметила, что внезапно развивающееся при переводе часов несоответствие между циркадными ритмами и уровнем дневного освещения может приводить к развитию нарушений качества сна. Циркадный ритм имеет решающее значение в регуляции некоторых функций головного мозга и тела. Выделяют ряд генов, называемых часовыми генами, экспрессия которых напрямую связана с циркадными ритмами.

Эксперт рассказала, что у женщин, как правило, более короткий циркадный ритм синтеза мелатонина. Это химическое вещество регулирует цикл «сон — бодрствование» и дисбаланс синтеза мелатонина может приводить к нарушениям сна и эмоциональной сферы. В исследованиях показано, что риск развития психических расстройств весной и осенью более высокий у женщин, чем у мужчин.

Как адаптировать организм к переходу на летнее время

Чтобы защититься от негативных последствий перевода часов, следует начать готовиться к нему заранее. Эксперты рекомендуют за 4 дня до этого ложиться на 15 минут раньше, затем ежедневно отодвигать сон еще на 15 минут.

* уделять больше внимания качеству сна в период перехода на летнее/зимнее время;

* избегать стимуляторов, таких как кофеин, и физических упражнений перед сном;

* избегать воздействия так называемого синего света экранов гаджетов минимум за 2–3 часа до сна;

* не принимать пищу перед сном;

* избегать употребления алкоголя, поскольку он обусловливает развитие нарушений цикла «сон — бодрствование».

Специалист подчеркнула, что сбалансированная диета, содержащая достаточное количество сложных углеводов и белков, физическая активность в течении дня способствуют синтезу мелатонина и поддержанию циркадных ритмов. Также она рекомендует отдыхать, не заниматься активной деятельностью перед сном и придерживаться времени регулярного отхода ко сну. По ее мнению, выполнение этих простых рекомендаций способствует снижению стресса от изменения привычного распорядка дня и профилактике развития сезонных нарушений эмоциональной сферы.

По материалам www.medicalxpress.com, Apostrophe