Vai tiešām cukurs ir baltā nāve?! Mīti & patiesības

Saldumi un saldināti dzērieni garšo kā bērniem, tā pieaugušajiem. Nereti roka pēc našķiem un limonādes stiepjas pati, jo produkti, kas bagātināti ar cukuru dod tūlītēju enerģijas pieplūdumu, kā izrādās arī īslaicīgu laimes sajūtu. Tai izsīkstot, var rasties pretējs efekts - nereti cilvēks iekrīt noguruma un nomāktības mākonī. Turklāt ne visi apzinās, ka pārlieku aizraušanās ar cukura uzņemšanu, var ievest veselības problēmās, liekajā svarā, un pat jaunā diagnozē - atkarībā no cukura, kura vairākās valstīs atzīta par nopietnu problēmu. Kopā ar sertificētu uztura speciālisti Gitu Ignaci, mēģināsim saprast, kāda ir cukura dienas norma un, kad cukura uzņemšana jau kļuvusi par draudu mūsu organismam.

Cukurs izraisa atkarību

Jāsāk ar to, ka šis termins - cukura atkarība, ir radies salīdzinoši nesen. Cik zinu, psihiatrijā vēl nelieto šādu diagnozi, bet, ja skatāmies, ko vispār nozīmē atkarība, kāda ir atkarības definīcija pēc savas būtības, tad, diemžēl, varu tikai piekrist - cukurs var izraisīt atkarību. Manā praksē ir bijuši ļoti daudzi cilvēki, kas šo paradumu nevar kontrolēt, lai gan viņi zina, ka tas viņus nelabvēlīgi ietekmē un posta. Tas notiek tad, kad mūsu organisms un smadzenes pierod pie tā, ka enerģiju var iegūt ātri. Neretos gadījumos var pat mainīties smadzeņu bioķīmija. Tiesa, pārmērīgas saldumu lietošanas iemesls var būt arī psiholoģiska rakstura. Ja cilvēks dzīves laikā iemācījies ēst saldumus, lai risinātu problēmas, tādā veidā viņš apēd stresu, nomāktību un citas negatīvas emocijas. Šobrīd par cukura atkarību, skaļi (publiski) runā ne visi uztura speciālisti, bet es saku, ka jā – atkarība no cukura pastāv un tā ir problēma.

Atkarība pēc definīcijas rodas tad, kad cilvēks zaudē kontroli pār to, ko dara, lieto vai izmanto. Savā praksē esmu novērojusi, ka par atkarību var runāt tajā brīdī, kad cilvēkam ir stipra tieksme pēc cukuru saturošiem produktiem un grūtības pašam kontrolēt to lietošanu. Citiem vārdiem sakot, cilvēks vēlētos nelietot šādus produktus, bet saviem spēkiem tas neizdodas. Esmu padziļināti pētījusi cukura atkarības tēmu, un sapratusi, kādi ir mehānismi, lai ar to tiktu galā. Tāpēc vadu gan individuālas, gan grupu nodarbības cilvēkiem, kuri saskaras ar šo problēmu vai pamanījuši kādus trauksmes zvanus, lai tieksme pēc “saldinātas dzīves” nepārvērstos par nopietnu problēmu. Ir gadījumi, kad cilvēks ir patiešām nokļuvis “cukura jūgā” un, pats saviem spēkiem, netiek no tā ārā.
Kas jāņem vērā? Visam jābūt ar mēru. Uztura speciālisti neiesaka pārsniegt pievienotā cukura ieteicamo dienas devu - aptuveni piecas tējkarotes (25 grami) cukura dienā. Uz iepakojuma zem norādītes-ogļhidrāti/tostarp cukuri norādīti visi cukuri (arī fruktoze-augļu cukurs, saharoze-galda cukur, laktoze-piena cukurs), tādēļ grūti saprast vai tas ir pievienotais cukurs vai ne, bet, ja sastāvā rakstīts cukurs, glikozes sīrups vai kas tamlīdzīgs, tad visdrīzāk, tas ir pievienotais cukurs. Ikdienā veselam cilvēkam nav jāskaita, cik viņš fruktozes ar augļiem apēd, bet noteikti jāpievērš uzmanība visiem saldumiem, jogurtiņiem ar garšu, saldajām brokastu pārslām. Tas attiecas arī uz augļu sulām (tajās var nebūs šķiedrvielas, kas apturētu ātro fruktozes uzsūkšanos) - jāpievērš uzmanība uz iepakojuma norādītajam cukura daudzumam.

Cukura lietošana izraisa hiperaktivitāti

Pastāv uzskats, ka mazi bērni, uzņemot cukurotus produktus – saldumus vai saldinātus dzērienus, kļūst ļoti aktīvi, pat hiperaktīvi. Tas tā ir, ja runājam par cukura iedarbību īstermiņā, kad tas tikko uzsūcas organismā. Paši varam novērot, ka ballītēs, pēc kolas, kūku lietošanas bērniem ir enerģijas pieplūdums, viņi kļūst aktīvāki vai pat nevaldāmi. Jāatceras, ka bērniem līdz trīs gadu vecumam vispār jācenšas nelietot pievienoto cukuru un sulas. Bet no trīs gadiem līdz skolas vecumam, dienas devai nevajadzētu pārsniegt trīs tējkarotes pievienotā cukura. No septiņiem gadiem var uzņemt jau tā saucamo pieauguša cilvēka devu, kas ir piecas tējkarotes. Tomēr katrs gadījums jāvērtē individuāli. Jāņem vērā, kādas fiziskās aktivitātes bērnam ir dienas laikā. Ja viņš ir “mazais sportists”, treniņi gandrīz katru dienu un sacensības sestdienās, tad ogļhidrātus saturošs uzturs, tostarp cukuroti produkti (jogurti, sulas) pat virs ieteicamās normas, nenāks par ļaunu, jo visu iegūto enerģiju, viņš produktīvi iztērēs. Savukārt, ja runājam par ilgtermiņa darbību, tad cukura līmenis asinīs, pēc straujas saldinātu produktu uzņemšanas, attiecīgā brīdī strauji samazinās un ir jūtams tāds kā gurdenums vai atslābums, un parasti to reti kurš izjūt un nemaz nepamana, jo pēc saņemtās cukura devas, tiek uzņemta arī nākošā. Tas ir tad, kad saldināti produkti vai dzērieni ir brīvi pieejamai. Piemēram, bērnu ballītēs vecākiem ir visas iespējas parādīt labāko piemēru – saldinātu dzērienu vietā piedāvāt ūdeni kopā ar ogām, piparmētru lapām vai skaisti sagrieztiem augļiem. Bērni labprāt to dzers. Ļaujiet vaļa fantāzijai, veselīgus produktus pasniegt tā, lai bērnam ir interesanti – ar neaprastu glāzi un salmiņu. Tāpat, varam veselīgus našķus bez cukura gatavot kopā ar bērniem mājās, kur saldums nāks no žāvētiem vai svaigiem augļiem, ogām. Protams, tajā visā ir jāiegulda darbs, bet tas ir fantastisks laiks kopā, kā arī vērtīgas zināšanas bērnam nākotnei.

Brūnais cukurs ir veselīgāks

Tas tiešām ir mīts. Esmu to bieži dzirdējusi arī no saviem klientiem. Tas ir nepareizs priekšstats, ka brūnais cukurs ir labāks. Atbildēšu pavisam īsi - baltais un brūnais cukurs bieži vien ne ar ko neatšķiras. Tas var būt tas pats baltais rafinētais cukurs jeb saharoze, tikai iekrāsots ar melasi jeb grauzdētu cukura sīrupu. Ja tā var izteikties, tad brūnais un baltais cukurs ir vienā maisā liekams. Tas viss vairāk ir reklāmas triks. Brūnais cukurs būs dārgāks, jo tas ir mārketings, ja tas tiks pienācīgi izreklamēts un pasniegts ar saukļiem, ka labāks par balto. Uz to nevajadzētu uzķerties, jo praktiski abiem bieži vien var likt vienādības zīmi.

Cukurs izraisa diabētu

Arī tas ir mīts. Domājams, šāda atziņa ir nonākusi sabiedrībā slimības nosaukuma dēļ, jo ir taču cukurslimība. Produkti, kas bagāti ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, strauji paaugstina cukura līmeni, tomēr tie nav par tiešu iemeslu diabētam. Jāatceras, ka pirmā tipa cukura diabēts visbiežāk ir iedzimts, taču otrā tipa cukura diabēts rodas neveselīga dzīvesveida, visbiežāk aptaukošanās dēļ. Tāpēc ir jāpievērš uzmanība savam vidukļa apkārtmēram, lai tas sievietēm būtu mazāks par 80 centimetriem, vīriešiem - 94 centimetriem, kā arī optimālam ķermeņa svaram un samērīgam aktivitāšu līmenim ikdienā. Jāatceras, ka cukura diabēts ir hroniska slimība, kuras „atslēgas vārds” ir aizkuņģa dziedzera hormons insulīns – ja aizkuņģa dziedzeris neizstrādā pietiekoši daudz insulīna (1.tipa cukura diabēta gadījumā), vai arī organisms nespēj insulīnu efektīvi izmantot (2.tipa diabēta gadījumā), vielmaiņas procesos šūnās netiek izmantota glikoze un paaugstinās tās koncentrācija asinīs. Līdz ar to, cukurs tikai netiešā veidā ietekmē šos procesus, bet galvenais uzsvars ir uz vielmaiņu un aptaukošanos. Viss pārējais ir tikai sekas. Citiem vārdiem – ja glikoze, ko saņemam no cukura lietošanas, netiek iztērēta, tā pārvēršas par taukiem un tāpēc cukurs pie cukurslimības ir saistīts šādā netiešā veidā. Tad, kad organismā tauku šūnas jau sasniegušas lielus izmērus (pie aptaukošanās), tās kļūst par tādu kā endokrīnu orgānu, kas sāk izdalīt hormonus un iekaisīgas vielas. Daudzi vielmaiņas procesi mainās šūnās, nereti pat smadzenēs. Ar cukura diabētu sirgstošie ir tā pacientu grupa, kuriem cukurs stingri jāierobežo un skrupulozi jāseko līdzi visiem ikdienā lietotajiem pārtikas produktiem.

Cukurs ir baltā nāve

Manuprāt, tā apgalvot, ir aplami. Piemēram, izturības sporta veidos - garo distanču skrējēji, kuri neuzņems pietiekami daudz cukura vai nelietos to papildus (sportistu glikozes gēlus un tamlīdzīgi), līdz finišam diez vai tiks. Sportistiem cukurs ir neatņemama un ļoti nozīmīga ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa, ko nu nekādi nevar nosaukt par indi.
Ogļhidrāti organismam ir nepieciešami. Pats galvenais, kas ikdienā ir jāatceras, ka visa pamatā ir lietotā produkta daudzums. Esot fiziski aktīviem, enerģiskiem un veseliem cilvēkiem dažas tējkarotes cukura var būt normāla ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa. Atkārtošos, no tā nav jābaidās un pilnībā jāizvairās, cukura patēriņš vienkārši ir jāsabalansē ar savu aktivitāšu līmeni un veselības stāvokli. Jā, ir pacienti, kuriem, iesaku ļoti niecīgas cukura devas, tas dēļ viņa veselības stāvokļa vai aptaukošanās. Cukurs tiek pievienots ļoti dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem, tādēļ var būt visai sarežģīti aprēķināt ikdienā patērēto cukura daudzumu. Daži cilvēki neapzinās, ka jau brokastīs tiek apēsta visa cukura dienas deva ar musli un dažām ēdamkarotēm jogurta.

Medus kā alternatīva

Salīdzinot medu un cukuru, pirmajā ir daudz vairāk minerālvielu, enzīmu un citu vērtīgu vielu. Turklāt medus glikozes līmeni asinīs paaugstina nedaudz lēnāk kā tīrs cukurs. Medus ir saldāks par cukuru, līdz ar to būs jāpievieno nedaudz mazāk. Bet, tas nenozīmē, ka medu varam ēst cik sirds kāro, arī to mums jāpieskaita pie dienas ieteicamajiem cukura daudzumiem (vidēji 25g/d), jo tas ir vienkāršais ogļhidrāts. Ir saslimšanas, kur medus, tā pat kā cukurs, ir jāizņem no ēdienkartes.

Bojā zobus un veselību

Ir aplami tā domāt, jo saldumi bojā kā zobus, tā arī veselību. Bieža našķēšanās un nepareiza zobu higiēna tik tiešām bojā zobus. Baktērijas, kas atrodas mutē, no cukura ražo skābi, kura ir kaitīga zobu emaljai. Cukurs arī nodrošina barības vielas kaitīgajām baktērijām, kas tādējādi vairojas. Zobi var zināmu laiku pretoties skābes uzbrukumam, bet, ja tie pastāvīgi saskaras ar saldiem ēdieniem un cukurotām uzkodām, rodas zobu bojājumi. Ļoti kaitīgi produkti zobiem ir sulas un saldināti dzērieni, kuros ir gan cukurs, gan augļu skābe. Runājot par veselību, kā jau minēju – viss ir atkarīgs no patērētā ikdienas cukura daudzuma un indivīda veselības stāvokļa.

Slēpto cukuri veikalu plaukos neatpazīt

Tam var piekrist, jo ne visi rūpīgi izlasa, kas ir rakstīts uz etiķetes. Piemēram, izlasot, ka produkta sastāvā ir fruktozes sīrups, ne visi uzreiz sapratīs, ka tas ir vienkāršais cukurs, kā daudzums ikdienā ir ierobežots. Tāpat, vērtējot cukura daudzumu produktos, jāapzinās, ka daļa brokastu pārslu ir ļoti saldas. Domājot, ka uzņemam veselīgu pārtiku, patiesībā, ar sausajām brokastīm vien, esam uzņēmuši teju visu dienas cukura devu. Līdzīgi ir arī ar iemīļotajiem jogurtiem. Ja nesekojam līdzi tam, kas rakstīts uz iepakojuma, ir viegli vienā ēdienreizē uzņemt dienas cukura devu. To noteikti nevajadzētu pieļaut. Tāpēc mācu saskaitīt cukura daudzumu katrā produktā, ko viņi nopērk.

Radošiem cilvēkiem jābaro smadzenes ar saldumiem

Galvas smadzenes pārtiek no ogļhidrātiem, tāpēc būtiski tos lietot uzturā. Jāpatur prātā, ka ogļhidrātus uzņemam, un, daudz veselīgāku enerģiju iegūstam, ar pilngraudu produktiem (tie ir griķi, auzu pārslas, brūnie rīsi) un augļiem. Pretēji pilngraudu produktiem, kas sāta sajūtu dod uz ilgu laiku, šokolāde dos enerģiju, kas ātri beigsies. Nav aizliegts dienas laikā apēst kādu kvalitatīvu šokolādes gabaliņu. Tomēr iesaku pārskatīt savu ēdienkarti kopumā, vai tā ir smadzenēm pilnvērtīga? Smadzeņu darbībai ļoti būtiskas ir arī polinepiesātinātās taukskābes, un tās latvieši ēd par maz. Tās atrodamas zivīs, kvalitatīvās eļļās, sēklās un riekstos. Dažkārt, ja mēs gribam uzlabot smadzeņu darbību, papildus iesaku uzturā lietot zivju eļļu. Neaizmirstiet dzert ūdeni, ja vēlaties uzlabot prāta spējas!

Pieradumu pie cukura nevar mainīt

Tā nav patiesība. Ja cilvēks ir ieradis tēju, kafiju dzert ar cukuru, no tā var atradināties.
Iesaku saviem klientiem divus variantus: saudzīgais vai radikālais. Saudzīgais - cukuru pie tējas samazināt palēnām. Ja tās ir bijušas, piemēram, četras tējkarotes, tad katru nedēļu samazinām pa vienai, tādējādi ir laiks pierast pie jaunās salduma pakāpes. Proti, viena mēneša laikā var iemācīties dzert tēju bez cukura. Radikālā metode – uzreiz izslēdzam cukura pievienošanu ierastajam dzērienam. Apmēram pēc divām nedēļām, cilvēkam būs grūti iedomāties, kā viņš varēja iedzert tik saldu tēju vai kafiju. Tomēr, ja dzērienu pastiprināta saldināšana ir saistīta ar kādu emociju, tad gan var paiet ilgāks laika sprīdis, lai ar problēmu tiktu galā.


Ārsta padomi, kā mazināt cukura patēriņu ikdienā

• Ja nevarat pierast pie ēdieniem un dzērieniem bez salduma, pamēģiniet stēviju (cukura aizvietotājs, kas ražots no dabīga auga);

• Lai organisms enerģiju neprasītu no saldumiem, sabalansējiet savu ēdienkarti, iekļaujat tajā pilngraudu produktus. Ievērojiet sabalansētā uztura šķīvja principus;

• Ēdiet regulāras maltītes, apmēram četras reizes dienā (nelielas porcijas), jo tad, kad asinīs ir samazinājies glikozes līmenis un mēs esam izsalkuši, mēs slikti kontrolējam savu ēšanas uzvedību, mums smadzenes saka – ēd šokolādi, man vajag enerģiju, bet, ja mēs ēdam regulāri, tad varam sevi veiksmīgāk kontrolēt;

• Gatavojiet veselīgus našķus bez cukura, bet ar vērtīgiem produktiem, piemēram, žāvētiem augļiem;

• Dzeriet ūdeni, tēju un kafiju bez cukura. Ieradumu nelietot saldinātus dzērienu var atrisināt patiesi īsā laika posmā;

• Lieciet savu un bērnu veselību par prioritāti, piedomā vai tiešām tā kūciņa ir vērtīgāka par manu un ģimenes veselību, pašsajūtu;

• Ja esiet emocionālais ēdājs, vērsieties pie speciālista, lai beidzot sakārtotu savu domāšanu, bērnības traumas un bērnībā iemācīto ēšanas uzvedību, emocijas. Dzīvojiet dzīvi, kurā esat brīvs no nekontrolēta cukura un saldumu patēriņa;

• Iemācieties savu dzīvi piepildīt ar citām baudām, hobijiem, kas nav saistītas ar ēšanu. Mēs esam ne tikai miesa, bet arī gars un dvēsele. Ja ikdienā novārtā atstāsim rūpes par pēdējiem diviem, tad diskomforts ir garantēts, ko, iespējams, aizstāsim ar saldumiem. Rūpējies par savu garu un dvēseli!