Ķermeņa trenēšanai ir savi smalkumi: viss, ko vēlējāties uzzināt (+VIDEO)

Speciālisti iesaka ievērot pamatnoteikumus, lai nekaitētu veselībai.

Lielākā daļa no mums „labāko” laiku treniņam nosaka pavisam vienkārši: kad ir laiks, tad arī vingroju. Gadās, ka pirms, gadās – pēc darba. Iespējams tad, kad sporta zāle piedāvā izdevīgāku abonementu, vai arī tad, kad nodarbību vada iecienītākais treneris. Ja rezultāti ir vienādi, kāpēc gan kaut ko mainīt savā treniņu rutīnā?

Bet ko tad, ja rezultāti ir atšķirīgi un kas vēl būtu vērā ņemams treniņu komfortam – stāsta fizioterapeite Irina Pētersone un farmaceits Vadims Brižaņs.

„Nesens pētījums parādīja, ka 12 nedēļu vingrojumu programmas rezultāti rīta un vakara treniņiem bija atšķirīgi,” stāsta fizioterapeite Irina Pētersone. Izrādās, ka sievietes, kuras trenējās no rīta, zaudēja vairāk tauku, savukārt tās, kuras trenējās vakarā, labākus rezultātus uzrādīja spēka un ķermeņa augšdaļas muskuļu treniņos. Attiecībā uz vīriešiem veiktspējas uzlabojumi bija līdzīgi neatkarīgi no tā, kad viņi vingroja. Bet starp tiem, kas trenējās vakarā, papildus citām priekšrocībām, bija ievērojams asinsspiediena samazinājums.

Pētījums ir daļa no pieaugoša pētījumu kopuma, kas parāda dažādus rezultātus dažādos diennakts laikos dažādās populācijās. Kā izrādās, vingrošanai var būt liela ietekme. Un nav runa tikai par spēku un liekās ķermeņa masas zudumu, bet arī par sirds veselību, garastāvokli un miega kvalitāti.

„Šo atklājumu var uzskatīt par nejaušu,” teic Irina Pētersone, „sākotnējais minētā pētījuma mērķis bija pārbaudīt unikālu fitnesa programmu ar veselīgu un fiziski aktīvu grupu agrīnā pusmūžā.” Fizioterapeite stāsta, ka izmēģinājuma programmā bija iekļauti četri treniņi nedēļā, katrs ar atšķirīgu fokusu: spēks, stabila tempa izturība, augstas intensitātes intervāli un lokanība (tradicionālā stiepšanās apvienojumā ar jogas un pilates vingrinājumiem). Tā kā grupa bija liela – trīs mēnešu programmu pabeidza 27 sievietes un 20 vīrieši –, tā bija jāsadala rīta un vakara treniņu grupās. „Tikai tad, kad pētnieki aplūkoja rezultātus, viņi pamanīja atšķirības starp rīta un vakara vingrinājumu rezultātiem,” stāsta Irina Pētersone, uzsverot, ka katras grupas dalībnieki kļuva slaidāki un spēcīgāki. Sievietēm, kuras trenējās no rīta, ķermeņa tauku un ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinājās daudz vairāk nekā tām, kuras trenējās vakara grupā. Tikmēr sievietes vakara grupā ieguva daudz lielāku ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku, spēka un muskuļu izturības pieaugumu. Starp vīriešiem vakara grupā ievērojami uzlabojās asinsspiediena rādītāji, līdzsvarojās holesterīna līmenis un tauku procentuālais daudzums, ko viņi „sadedzināja” enerģijas iegūšanai, kā arī samazinājās pastāvīgā noguruma sajūta, ja viņi no tā bija cietuši.

Stratēģiski labākais laiks, lai palielinātu ķermeņa izturību

Daži no šī pētījuma atklājumiem atbilst iepriekšējiem pētījumiem. Piemēram, 2021. gadā publicēts pētījums parādīja, ka spēka treniņi kvalitātes ziņā maksimumu uzrāda vēlā pēcpusdienā, aptuveni tajā pašā laikā, kad ķermeņa temperatūra ir visaugstākajā punktā.

Savukārt, no rīta labāk veiksies nodarbības, kam nepieciešama prasme un koordinācija, vai arī tās, kas ir atkarīgas no stratēģisku lēmumu pieņemšanas, piemēram, treniņa vai komandas spēles plānošanas. Rezultāti attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.

Neņemot vērā veiktspēju, vingrošanas laiks var sniegt ievērības cienīgu ieguvumu veselībai vīriešiem ar 2. tipa cukura diabētu vai ar augstu tā risku.

Savukārt kādā 2020. gada pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri vingroja no 15.00 līdz 18.00, netika novēroti dramatiski uzlabojumi cukura līmeņa asinīs pārvaldībā un insulīna jutībā, salīdzinot ar grupu, kas nodarbojās no pulksten 8 līdz 10. Viņi zaudēja arī vairāk tauku 12 nedēļu programmas laikā, lai gan veica tieši tādus pašus treniņus.

Trenējies, lai izgulētos!

Bez citiem ieguvumiem, vingrošana var ietekmēt miega kvalitāti vairākos veidos.

-Pirmkārt, vingrojumi palīdz ātrāk aizmigt un nakts miegs ir dziļāks (vienīgais izņēmums, ja vingro tik intensīvi vai gulēt dodas drīz pēc nodarbības, ka sirdsdarbība joprojām ir paātrināta. Tad aizmigšana teju ar garantiju būs traucēta).

-Otrkārt, vingrošana noteiktā laikā katru dienu palīdz regulēt ķermeņa diennakts ritmus. Nav svarīgi, vai vingrinājums ir no rīta, vakarā vai dienas vidū. Kamēr tas ir regulārā laikā, tas palīdzēs aizmigt un pamosties vienā un tajā pašā laikā. Vingrošanai brīvā dabā ir vēl labāka ietekme uz veselību. Saule ir visspēcīgākais diennakts pulksteņa regulators un iedarbojas kopā ar fiziskām aktivitātēm.

-Treškārt, vingrošana noteiktos laikos var palīdzēt pārvarēt laika nobīdi vai pielāgoties agrākai vai vēlākai darba maiņai.

Ja kāda iemesla dēļ diennakts ritms ir izjaukts un ir vēlme to sakārtot, vingrošana pulksten 7.00 vai no 13.00 līdz 16.00 palīdz diennakts pulkstenim “atgriezties” laikā, padarot vieglāku mošanos agrāk no rīta. Ja ir jātrenē ķermenis pamosties vēlāk no rīta, var mēģināt vingrot no pulksten 19.00 līdz 22.00.

Visi vingrinājumi ir labi, taču pareizi izvēlēts laiks tos var padarīt vēl efektīvākus!

„Labākais laiks vingrošanai ir tad, kad to ir iespējams ieplānot savā ikdienā,” saka, fizioterapeite, „Jums ir jāizvēlas laiks, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Tiesa, ar izpratni, ka izvēlētā laika kontekstam ir nozīme,” piebilst speciāliste. Saskaņā ar pētījumu labākus rezultātus kardiometabolisko slimību riska samazināšanā var panākt, vingrojot dienas otrajā pusē, īpaši tas attiecas uz vīriešiem. Tāpat dienas otrā puse būs efektīvāka, ja vairāk koncentrējaties uz ķermeņa augšdaļas muskuļu un spēka palielināšanu. Savukārt sievietēm, kurām aktuāli samazināt lieko ķermeņa masu, labāki rezultāti būs, trenējoties no rīta.

Fizioterapeite iesaka arī savu treniņu režīmu koriģēt atbilstoši sezonai, vasarā treniņus uzsākot agrāk, bet ziemā, kad rīti tumši, tomēr sagaidīt saulīti. Vērtīgi zināt, ka diennakts stunda nedaudz ietekmē arī masāžas rezultātus, proti, dienas pirmajā pusē, sevišķi, ja masāžu veic svara zaudēšanas nolūkos, iespējams, var tikt sasniegts lielāks efekts.

Treniņu komfortam

Lai arī miega režīms, pastāvīgais nogurums un vispārējais veselības stāvoklis regulāri vingrojot uzlabojas, reizumis saņemties nesokas viegli. Piemēram, pēc slikti gulētas nakts būt gatavam treniņam rīta agrumā var būt mokoši, tādēļ ir vērts palīdzēt savam organismam mobilizēties.

Latvijas Farmaceitu biedrības 2021. gada farmaceita balvas ieguvējs Vadims Brižaņs iesaka izvērtēt sekojošus faktorus.

-Iespējams, organismam nāks par labu kāds enerģiju veicinošu vitamīnu komplekss, ja tā sastāvā būs kalcijs, magnijs, dzelzs, varš, jods kā arī B grupas vitamīni un vitamīns C, tie palīdzēs nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Papildus būtu vēlams lietot L-arginīnu, kas paaugstina fizisko izturību un kreatīnu, kas piedalās ATF sintēzē labākiem fiziskajiem rādītājiem.

-Veselīgākam miegam noderēs uztura bagātinātāji ar melatonīnu, B grupas vitamīniem un baldriānu sakņu ekstraktu. Arī zāļu tējas rūpējas par cilvēkiem ar dažāda rakstura nervu traucējumiem. Piemēram, vilkābele samazina nervozitāti, piparmētra un melisa tonizē un atsvaidzina, kā arī uzlabo garastāvokli, vīgrieze samazina stresa sajūtu.

-Smagākos treniņos, jo sevišķi vasarā, pastiprinātas svīšanas dēļ var draudēt atūdeņošanās un sāļu zudums, tādēļ ūdens vietā ieteicams izvēlēties minerālūdeni. Pa rokai vajadzētu būt rehidratācijas līdzeklim, kas parasti ir pulvera veidā (šķīdināms ūdenī) un palīdz smagākos elektrolītu zudumu gadījumos.

-Apsveriet D vitamīna un kalcija lietošanu kaulu veselībai, kā arī padomājiet par locītavām – šim nolūkam derēs uztura bagātinātāji, kas satur visu trīs tipu kolagēna kombināciju, glikozamīnu, hondroitīnu, C vitamīnu, šis sastāvdaļas ir nepieciešamas normālai ādas, skrimšļu un kaulu funkcionēšanai.

-Rūpējieties par veselīgu vēdera izeju – aizcietējums vai diareja var būt nopietni traucēkļi, tāpēc pārskatiet savu ēdienkarti, iekļaujot šķiedrvielām bagātus produktus un jau laikus iegādājieties zarnu darbību regulējošus līdzekļus, piemēram, uztura bagātinātājus, kam sastāvā ir dzīvotspējīgas rauga baktērijas (Saccharomyces boulardi), pienskābas baktērijas un bifidobaktērijas, šādi kompleksi veicina zarnu trakta mikrofloras atjaunošanos.

-Tulznas un nobrāzumi var pilnībā izjaukt fizisko aktivitāšu nodomus, tādēļ parūpējieties, lai šim nolūkam būtu atbilstoši ērti apavi un vienmēr būtu pieejami kādi hidrokoloīdālie plāksteri, nodrošinot optimālu vidi dzīšanas procesam.

-Visbeidzot, ja vingrojat dabā, saules aizsargkrēms atklātajām ķermeņa daļām jālieto gan vasarā, gan ziemā.